マインドフルネスの応用テク【ネガティブからの脱出】

エクササイズ

マインドフルネスの応用テク【臨床でも使われています】

誰か今すぐこのイライラを止めて〜!!

今すぐこの落ち込んだ気持ちをなんとかしたいんだけども…

などなど、どうしてもネガティブな感情に取り憑かれてしまい、今すぐ抜け出したいのに抜け出せない!!

そんな経験はありませんか?

僕も過去には毎日ネガティブで自己否定しまくって最終的に完全に行動力を失いなにも手につかない引きこもり状態になった経験があります。

ネガティブな感情に振り回されなければ人生もっとラクに生きられるのに!

と思った経験は誰でもあるはず。

今回は今すぐネガティブな状態を治したい時に使える【脱フュージョン】というテクニックをご紹介します。

これは認知行動療法や、特にマインドフルネスをベースにしたACTと呼ばれる療法などでも使われている手法で科学的根拠も証明済みです。

マインドフルネスの応用【フュージョン】とは?

「脱フュージョン」の前に、フュージョンがなんなのか明らかにしなければなりませんね。

フュージョンとは、簡単に言うと「思考と一体化してしまっている状態」です。

イライラしているとき、自分を客観視できず完全にイライラに取り憑かれてカラダがそわそわしたり落ち着きがなくなったり他人に当たってしまったり…

落ち込んでいるとき、涙に暮れてなにをする気力もなくただ塞ぎ込んでみたり…

これらは、一見すると正常な反応のようにみえますが、感情とフュージョンしている状態です。自分を客観視できず、自分を感情の中に浸してしまっている状態ですね。

ストレスは放っておくとうつになったり、何も手につかない無気力状態になったり、実は長期的にはかなりリスクが大きいのです。

フュージョンから抜け出す


この「フュージョン」の状態から抜け出すことを「脱フュージョン」と呼びます。

簡単に言うと

  • 自分と感情を切り離す
  • 一歩下がったところから自分を眺める
  • 自分を客観視する

このように言い換えることができます。

つまり、イライラしているときに
「あ〜!!!イライラするわ〜!!!」

ではなく、

「あ、こいつ、今イライラしているぞ」

という観察者の視点で自分の感情や行動を眺める視点に立つことですね

え、そんなことで!?

と、思うかもしれませんがこれが実際の療法でも用いられているのですから、一度試してみても良いと思いますよ^_^

かく言う僕自身も最初は
「え?こんなことでいいの?」と思っていましたがこれが効果絶大。

怒りや悲しみ、悲嘆、自己批判などのネガティブな感情から距離を取ることができ、感情から受けるダメージが激減した感覚を味わいました。

マインドフルネスの応用テク【脱フュージョン】やり方


さて、実際にやってみましょうというワケでいくつかやりやすそうな手法をご紹介しましょう。

◆めっちゃ伸ばしながら言う法
コレは割と定番なのですが、ネガティブな感情がでてきたときに、「イライラする!」ではなく、「イ〜ラ〜イ〜ラ〜す〜る〜」みたいな感じでめっちゃ伸ばしながらその思考を脳内で再生するのです。
そうすると、その時の怒り、悲しみなどもなんだかそんなにネガティブなものとも思えなくなってきませんか?

◆アニメ声法
これはアニメ好きにはもってこいの手法。
あなたの中に浮かんできたネガティブな思考をなんでもよいのでアニメキャラの声で再生してみる、というもの。「自分はなんてバカなヤツなんだ!」って思ったらそれをドラえもんの声で再生してみる。みたいな。 これも自分自身とその思考との距離を取るのに役に立ちそうですな。 ちなみに個人的にお気に入りは忍野忍の声での再生。

◆PCモニタ法
自分のネガティブな感情やイメージを、PCディスプレイに映してみる、というもの。
いたってシンプルですがこれも第三者の視点から自分の様子を観察しやすいのではないかと思います。

◆川に葉っぱ流すテク
これは個人的にとても好きなものの一つ。
あなたのイメージの中で、大きな川を作ってみてください。
あなたが思い浮かべたネガティブな感情や思考を一枚の葉っぱの形にしてみましょう。
その葉っぱを川に持って行って、水面にその葉っぱを浮かべてみるのです。
すると、その葉は川の流れに乗って流れていき、やがてみえなくなっていきます… これを想像するだけ。
狐につままれた様な気になっても、やってみてください。 僕も時々、大きなゆったりとした流れの川に、ネガティブな葉っぱを流しています。

◆電車&駅法
これはネガティブな感情を駅だと例えて自分を線路の上を走る電車だと例える。
それだけ。
たとえば落ち込んでいるときには、「只今の停車駅は〜、落ち込みでございます」みたいなアナウンスをしてみるのです。
そして、「あ、なんかこの感情は…悲しくなってきそうだなぁ」と思ったら「間も無く〜悲しみに停まります」みたいな感じで次の感情も予想してしまうことができますね。
怒り+悲しみ+自己否定みたいな複合的な思考の場合は新宿とか渋谷みたいなターミナル駅にとまっていて、「色んな駅があるところに来たんだなぁ」くらいに思ってみましょう。

◆回転寿司法
個人的に一番好きな手法。
ネガティブな感情を回転寿司屋さんの回ってる寿司に例えてみてイメージをする。
ただそれだけ。
あ、エビきた!みたいなノリで 「あ、イライラだ!」「あ、不安も流れてきたな」 てな具合に回転寿司のレールの上をネガティブな感情というネタが流れているのをイメージしてみましょう。
それらを手に取らずにただ眺める。

ネガティブな感情から脱出しよう!

いかがでしたでしょうか?
【脱フュージョン】テクニックでした!

とりあえず目の前のイライラなど、
ネガティブを治したいってときには使えると思います。

ただしこれらはあくまで対処療法的に使いましょう。

コレだけで全てが解決するわけではないので、本気で悩みを解決したいという場合にはほかに瞑想などの練習も必要だと思ってください。

普段の瞑想の訓練で【メタ認知〜脱フュージョン】のレベルを上げていくことが必要です。

マインドフルネス瞑想についての記事は色々ありますので、よければ参考になさって下さいね

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最後まで読んで頂き、ありがとうございます^_^

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