【イライラや落ち込みに】たった3分で怒りを鎮めるRainテクニックとは?

人間関係・恋愛

    

子育て中のお父さんお母さん
仕事中の同僚の言動
パートナーの行動にイラッとしてしまうカップル
など、日常生活でイラッとしてしまうことは誰にでもあると思います。

今回は、そんなイライラから受けるストレスを軽減したり、感情的になったりしまうことを防ぐ方法をご紹介していきます。

その方法の名前は、「Rain(レイン)テクニック」。普通に生活しているとなかなか聞きなれない言葉ですが、いったいどのような方法で怒りを鎮めるのでしょうか。

この記事では、Rainテクニックの方法を具体的にみていきましょう。

この内容を動画でご覧になりたいかたは、こちらからどうぞ。

怒りは「RAIN」で鎮めよう

Rainテクニックとは?

怒りを鎮めるのに有効なRainテクニックのRainは、 4つの英単語の頭文字を取ったのもです。この意味を知ることで、怒りへの対処法が見えてきます。

さっそく、Rainテクニックの意味や方法について解説していきます。

Rainテクニックのステップ① 認識(recognize)

RainテクニックのRは、認識を表す英語「recognize」です。怒りを感じた時は、「あ、自分は今怒っているんだな」と認識してあげてください。

人間は不思議なもので、怒っているときや悲しんでいるとき、 落ち込んでいるときにその事実をあまり認識できていません。Rainテクニックを実行するときは、まず自分の気持ちや感情を正しく認識することが大切になってきます。 

Rainテクニックのステップ② 受容(アクセプト)

RainテクニックのAは、受容を表す「accept」です。 認識した感情を受け入れることで、怒りを鎮めていくことが可能となります

ブッダの言葉にこんなものがあります。
あなたは、怒ったからといって罰せられることはない。怒りがあなたを罰するのです。

しかし、Rainテクニックでは、怒りを抱いてしまった自分を責めたりする必要はありません。 罪悪感を抱いたりせず、「自分は今怒っているんだ」とその事実を受け入れてあげることが重要となります。

Rainテクニックのステップ③ 検証(investigate)

RainテクニックのIは、検証を表す「investigate」です。

「顔が熱くなった」「胃が痛くなってきた」など、起こってしまった状態に対して自分の体がどんな影響を受けたのかを観察することを指します。

「いらっとして舌打ちをしてしまった」「相手を睨んでしまった」など、その結果どんな行動をとったのかも観察できるとよりよいでしょう。

Rainテクニックのステップ④ 距離を取る(non-identification)

RainテクニックのNは、距離を取ることを表す「non-identification」です。

自分と怒りを別々のものと認識し、距離を取ることを指します。 そうすることで感情から自分を切り離すことができるため、冷静に物事を判断できるようになります

Rainテクニックで感情をコントロールしよう!

Rainテクニックをまとめると、以下のような内容になります。

  1. 自分の怒っている状態や感情を認識する 
  2. その感情をありのまま受け入れる
  3. 怒りが体に及ぼす影響を観察する
  4. 自分と感情を切り離して第三者視点で物事を見る

重要なのは、「自分は自分、感情は感情」と別のものとして考えること。 この方法は、マインドフルネスをベースにした認知行動療法に用いられているテクニックの一部なので、非常に効果は高いです。

今回ご紹介したレインテクニックの4つのステップを踏むことによって、 怒りの感情はだいぶ鎮まってくると思います。日常生活で怒りを感じてして待ったときは、ぜひこの方法を試してみてくださいね。 

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