強いプレッシャーの下でも、パフォーマンスを発揮しなければいけないスポーツ選手。彼らのメンタルトレーニングを学べば、僕たちも強いメンタルを手に入れることができます。
本記事でご紹介するメンタルトレーニングは、スポーツ選手でも一般の人でも多くのメリットが得られる方法です。しかも、今すぐ自宅でできる簡単な内容になっています。
今回は、現役のスポーツ選手（強化選手）でマインドフルネスのスペシャリストである僕Kevinが、スポーツ選手だけでなく、一般の人にも最適な心理学的に有効なメンタルトレーニングをご紹介します。
僕kevinは、マインドフルネスを学び、3年間毎日マインドフルネス瞑想を続けています。個人向け講座でストレス低減や夫婦関係改善のお手伝いもさせていただき、加えてマインドフルネスアプリにコンテンツ提供もさせていただいております。
マインドフルネスを知るものとして、皆様の心の健康のお助けになればと思います。
目次
スポーツの上達に欠かせない「メンタルトレーニング」とは？
メンタルトレーニングと聞くと、ほとんどの人は「心を強くすること」をイメージするのではないでしょうか。しかし実は、メンタルを強くするだけがメンタルトレーニングではないのです。
メンタルトレーニングがどんなものなのか、詳しくみていきましょう。
元々は宇宙飛行士が行っていた内容を応用したもの
メンタルトレーニングが誕生したのは実はロシアだと、あなたはご存知でしたか？
1950年代に宇宙飛行士の育成に力を入れていたロシアが、初めてメンタルトレーニングを開始したと言われています。知性やアスリート並みの体力を必要とし、見ず知らずのメンバーと家族のように暮らしていく宇宙飛行士には、苦難を乗り越えていける強いメンタルが必要でした。
そんな宇宙飛行士のメンタルプログラムをスポーツで応用したのが、メンタルトレーニング。今では一流選手も実践する、スポーツには欠かせないものになっています。
追い込むだけでは強さは身につかない！正しいトレーニングをしよう
現在でも日本では、根性論を信じているコーチがいるようです。体罰などが良い例で、気持ちがあれば追い込むことで成果が出ると考えられていることも多々あります。
しかし、根性論ではなにも解決しないどころか、メンタル強化には逆効果になることがほとんど。最悪の場合心にダメージを負い、スポーツ自体が嫌になってしまうこともあります。
ただ追い込むだけのトレーニングの時代は終わりました。心理学的にも効果が認められている手法でトレーニングを行い、科学的なエビデンスに基づいたメンタルトレーニングをしていきましょう！
スポーツマンのメンタルトレーニングに役立つ方法3選
今回は、スポーツマンのメンタルトレーニングでとくに効果があるものを３つご紹介します。
方法1 書き出すことで客観的に自分を分析する
まず試して欲しいのは、「思っていることや感じたこと、自分の脳内にある言葉をとにかく全て書き出す」という方法です。
これはジャーナリングや筆記開示（エクスプレッシブライティング）として昔から使われている手法です。
紙に自分の考えなどを書き出すことによりメタ認知の能力が向上し、スポーツのパフォーマンスが向上しやすくなります。メタ認知とは、簡単に言うと自分を客観視する能力のこと。
野球界の超有名人であるイチロー選手も、2000本安打を達成した日は「自分を外側から眺めて実況中継している様子が頭の中で描かれていた」とインタビューで答えています。
書き出すメンタルトレーニングは、一流スポーツ選手にも活用されている効果の高い方法です。
方法2 スイッチをオンにできるルーティンを作る
- 野球界のイチロー選手
- ラグビーの五郎丸選手
- 体操の内村航平選手
あなたは、彼らの共通点をご存知でしょうか。
彼らの共通点は、それぞれ独自のルーティンを持っていることです。
ルーティンとはある決まった動作のこと。その動作を行うことで自分のスイッチを入れ、練習や試合に集中することができるように習慣づけているのです。
成績優秀なスポーツ選手は、一見スポーツそのものとは関係なさそうな動作を勝負の前に行うことが多いです。そうやってルーティンを行うことで心を落ち着かせ、集中力を高めています。
人間の脳は、繰り返し行われる習慣的動作が大好きな性質を持っています。ルーティンのメンタル効果は、心理学的にも効果が認められている確かなものなのです。
方法3 イメージトレーニングで集中力や自信を高める
イメージトレーニングも、実は科学的に効果が認められているメンタルトレーニングの手法です。
- ピアノ奏者がイメージトレーニングだけで上達した
- 被験者にイメージ筋トレを行わせたところ筋力が実際に向上した
など、イメージトレーニングはスポーツなどの上達には非常に効果的です。
また、人間は繰り返し脳で同じ場面を思い描くと、イメージだったとしてもその場面に慣れていきます。その結果、本番での緊張が軽減され、高いパフォーマンスが引き出されることがあります。
試合や仕事で緊張してしまう場合は、何度もイメージトレーニングをして脳を慣れさせておくと、本来の力が発揮できるようになるでしょう。
メンタルトレーニングはマインドフルネス瞑想で網羅できる！
3つ簡単なメンタルトレーニングの方法をご紹介しましたが、実はマインドフルネス瞑想で全てのトレーニングが網羅できます。
ここからは、メンタルトレーニングにおすすめなマインドフルネス瞑想についてご紹介していきます。
マインドフルネス瞑想がメンタルトレーニングに最適な理由
マインドフルネス瞑想には、以下の5つのメリットがあります。
- 集中力がアップする
- メンタルが安定する
- 練習前のルーティンにすればスイッチになる
- リラックスして頭がすっきりし、最大のパフォーマンスが発揮できる
- 書く瞑想「ジャーナリング」で自分を客観視し、練習効率が上がる
先ほどご紹介したトレーニングが網羅できていることが、おわかりいただけると思います。
このようにマインドフルネスを行えば、いくつものメンタルトレーニングの効果を一気に得ることができます。
簡単に始められるメンタルトレーニングをお探しの方は、ぜひ今日からできるマインドフルネスを実践してみてくださいね。
スポーツマンのメンタル強化におすすめなマインドフルネスの方法
マインドフルネスと聞いても、どんな方法で行うものかが分からない方も多いでしょう。
ここからは、初心者でも簡単にできるマインドフルネスの方法をご紹介していきます。
基本のマインドフルネス瞑想
マインドフルネスの基本となるのは、呼吸に意識を向けるマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想の手順は、以下の通りです。
- 椅子でも床でもいいので座る
- 目を閉じて呼吸に集中する
- 注意が逸れる
- 呼吸に意識を戻す
- 3〜4を繰り返す
方法はたったこれだけです。初めは3分程度からでいいので、毎日継続してこの瞑想を行ってください。
ポイントは、今だけに意識を向けること。心が落ち着き、集中力が向上していくことを実感できるでしょう。
瞑想＋イメージトレーニング
マインドフルネス瞑想ができるようになったら、瞑想のあとにイメージトレーニングを取り入れてみましょう。心が整った状態なため、イメージトレーニングの効果が倍増されますよ。
イメージトレーニングを行うときは、マインドフルネス瞑想を10分程度行たあとにイメージトレーニングを5分以上行うことが有効です。
この方法を用いれば、より脳の深い部分へイメージを届けられます。その結果、無意識に体が動くようになり、パフォーマンスがグッと高まりますよ。
スポーツ選手におすすめ！「書く瞑想」ジャーナリング
書く瞑想と言われているジャーナリングも、メンタルトレーニングにおすすめのマインドフルネス瞑想です。
方法はとっても簡単で、練習前や練習後に最低5分間、とにかく書きまくること。頭に思いついたものを脚色せず、文法や誤字なども気にせず書き殴っていきましょう。
こうすることで自分が気付いていなかった不安や感情に気付き、自分を客観視できるようになります。
この気付きはメンタルトレーニングでも大切なことで、創造性やパフォーマンスの向上につながります。
練習前に集中力を高めたいときや練習後の反省をしたいときに行うことで、メンタルトレーニングとともに練習効率のアップ効果が期待できますよ。
スポーツ選手のメンタルトレーニングでお悩みの場合はご相談ください！
今回は、メンタルトレーニングの方法を3つとマインドフルネス瞑想についてご紹介してきました。簡単な方法ばかりとはいえ、文字だけではイメージしにくい部分も多いと思います。
メンタルトレーニングでお困りの際は、現役強化選手でメンタルトレーニングの専門家である僕に一度ご相談ください。どんな些細なことでも、一緒にお悩みを解決していくお手伝いをさせていただきますよ。
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