マインドフルネス瞑想のやり方【ビギナーはまずこれ】

エクササイズ

なにもしないだけ?ビギナー向け瞑想のやり方!

瞑想ってなんだか脳にも良いらしいし、やってみようかな。

でも、ちょっと難しそうでとっつきづらいなあ・・・

と、いう方向けに、今回はビギナーにおすすめなエクササイズをご紹介。

Do nothing for 2 minutesというGoogleの研修でも取り入れられているエクササイズをはじめとして瞑想ビギナー向けに「こんなことやるのはどうでしょうか?」

というものを用意してみました。

項目としては

・Do nothing for 2 minutes

・呼吸瞑想

・マインドフルイーティング

の、3つをご紹介。

【Do nothing for 2 miutes】


もう読んで字のごとく。笑
2分間なにもしない。ただそれだけ。

オーソドックスなマインドフルネス瞑想のカタチである呼吸瞑想って、ぱっと見た感じだと「何もしないで座ってるだけやん…」ってみえるので笑

その「何もしない」でただ「現在に在る」ことをするための練習だと思っていただければ。

ちなみにそれ用のウェブサイトもあります
(http://www.donothingfor2minutes.com/)

ちなみに、ボク個人としては「2分なんてながすぎてムリ〜!」という方はまずは1分に挑戦してみるとよいと思います。

どんなに忙しい人でも1日1分ぼーっとする時間も取れないような人はいないと思うので…

時間の長い短いはあれど、

・意識的に時間をつくる
・そのあいだはとにかくなにもしない!
この2つを満たしていればokかと思います。

【呼吸瞑想】


さて、こちらは、「2分間なにもしない」に慣れてきたかもしくは少しだけ上のレベルに挑戦したい人向け。

呼吸瞑想はその名の通り、「呼吸に意識を向ける」という瞑想法です。

自分が呼吸をしているのを「観察」するイメージ。

・息をすってるな〜
・息をはいてるな〜
・あ、「〇〇」という考えが出てきて注意が呼吸から外れてるなぁ
・注意を呼吸に戻そう

こんな感じでやってみてください。
息をすう感覚、吐く感覚、注意が逸れること、自分の中に出てくるポジティブorネガティブorその他の思考には価値判断せずに、

【ただ出て来て、去って行くに任せる】

これだけです。

とりあえず、まずはやってみましょう^_^

【マインドフルイーティング】


これも読んで字のごとく!マインドフルに食べる!
ただそれだけ。

マインドフルネスの3要素がありまして、


1.現在のこの瞬間に
2.意識的に
3.価値判断を下さずに
注意を向ける。

というのがあります。

これを食事に使う感じ。

たとえばごはんを食べるときにはまず食べる前に、目の前に置かれたごはんを上記の「マインドフルな」態度で眺めます。

あ〜ごはんだ〜。
白いな〜。いや、雑穀みたいのも混じってるな〜。
こんな感じのツヤかぁ。
口に入れてみる…
食感はこんな感じなんだなぁ
あ、噛んでいると少し甘い味が出てくるなぁ

 
てな具合で、価値判断せずにただただ眺める!

「価値判断せずに」眺めるというのは、「観察」という言葉が割と近いような気がしています。

小学生の時のアサガオの観察って、わざわざ

3日め。今日は、アサガオの芽が出てきた。遅すぎる!もっと早く出てこないとダメだよ!でもこの芽の色はイイね。

みたいな自分の「感想」を差し挟まないですよね笑

ただ、芽が出てきたな〜。芽の色はこんな風で〜…と、そこに見えるままを受け入れると思います。

この態度が、「マインドフルに」眺めるのとかなり近いかな、と個人的には思いました。

マインドフルネス瞑想、またはマインドフルネスを生活に取り入れようとしておられるビギナーの方々、いかがでしょうか?

是非やってみてくださいな^_^

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