なんだかいつもだるい。休んだはずなのに疲れが抜けきらない。ついイライラする。そんな方は脳が休息できていません。思うように仕事が進まなくてモヤモヤした結果、自分を責めてしまうと余計に疲れてしまいますよね。
人間が疲労を感じる要因は、身体の疲れだけではありません。脳の疲れ、脳疲労も原因の一つです。脳疲労はあなたが気づかないうちに集中力を奪い作業効率を下げたり、コミュニケーション力を低下させてしまいます。
今回は【マインドフルネス】によって脳疲労を取り、脳をスッキリさせる方法をお伝えします。脳にたまった「隠れた疲労」を解消するのに必須の瞑想をまとめたので、みなさんの疲れもスッキリ取り除けるようになります。
瞑想で脳疲労を取り除いて、毎日を晴れやかな気持ちで過ごしましょう！
僕kevinは、マインドフルネスを学び、3年間毎日マインドフルネス瞑想を続けています。個人向け講座でストレス低減や夫婦関係改善のお手伝いもさせていただき、加えてマインドフルネスアプリにコンテンツ提供もさせていただいております。
マインドフルネスを知るものとして、皆様の心の健康のお助けになればと思います。
目次
自律神経やうつにも影響する「脳疲労」とは？
実は、人間の脳は意識していないときも働いています。普段の何気ない行動、例えば歩いているとき、ぼーっとしているとき、歯を磨いているときにでも盛んに活動を続けているのです。この脳の自動運転機能が大量にエネルギーを消費して脳を疲れさせます。
その仕組みを理解して、対策できるようにしておきましょう。
脳疲労の原因は「DMN」！
DMN（デフォルトモードネットワーク）とは、意識的な活動をしていない時にも働いている「脳の自動的な運転」のことです。米ワシントン大学セントルイス校の神経学者マーカス・レイクル博士（Marcus Raichle）が発見した脳機能で、脳疲労の原因と言われています。
デフォルト・モード・ネットワークとは、“ぼんやり”と何もしない時に脳が勝手に仕事をしてくれると言う脳内ネットワークの活動を言います。
（中略）
今までは、“ぼんやり”している時には、ground state(基底状態)と言って殆どエネルギーを使わないと思われていたのですが、研究の結果、話をするなどの意識的な反応に使われる脳のエネルギーの20倍も使っていることが分かったのです。
社団法人認知症高齢者研究所
脳は、意識的な動作をしているときよりも無意識で活動していることの方が多いのです。しかも、無意識的な活動、つまりDMNによる働きの方が脳の消費エネルギーが大きいことがわかっています。
DMNは脳が1日に消費するエネルギーのうち、60～80％を使います。つまり、休息をしっかりと取っているつもりでもこのDMNの働きがある限り消費エネルギーは減りません。
スマホ、パソコンなどにより現代の人間は過剰な量の情報に触れているため、脳は膨大な量の情報処理をすることに。DMNが働きすぎていることにより、脳に疲労がたまってしまうのです。
脳疲労によって引き起こされるデメリット
脳疲労は、身体に疲労と比べて認識しづらいので、なかなか気づくことができません。しかし、この脳疲労を放っておくと、日常生活や仕事に様々な悪影響が出てきます。一見「たいしたことない」と思えるような影響でも、対策をしないとうつ病になってしまうなど重症化することがあります。
他にも、脳が100％のパフォーマンスを発揮できないことにより、仕事の効率が下がったり、対人コミュニケーション能力が下がったり・・・これでストレスを受けると、また疲労感が大きくなる、という負のスパイラルに陥ってしまいます。
脳が疲れやすい環境に生きる僕たちは、脳の疲労を上手にとってあげる方法を身につけておくことが必要です。それが自分たちのココロを、ひいては人生をより充実させたものにしてくれるからです。
こんな時は要注意！？脳疲労のサイン
- 集中力が持続しない
- いろんなことが気になって不安になる
- 燃え尽きた感で動けなくなってしまう（※）
このような状態の人は注意が必要です。脳疲労が蓄積している可能性があります。
また、これは個人的な感想ですが日本人は真面目すぎる人が多いように思います。そのため、思うようにパフォーマンスを発揮できない、集中できない状況が続くと
- 集中できない自分はだらしない！
- もっとしっかりやれ！
- この程度で疲れているのか？ダメじゃないか
など、自分を否定する思考に走りがちのように思います。
手入れをしないときちんと使えないのは道具も人間のカラダも一緒です。脳のパフォーマンスを発揮できるような適切なお手入れの方法を以下で説明します。
※特に2009年にニューヨークの医師マイケル・クラスナーが行った実験により、「燃え尽き症候群」のような感情的疲労にマインドフルネスが有効であることが示されています。詳しくはコチラ
脳疲労の回復にはマインドフルネス瞑想が効く！
脳疲労の原因がDMN（デフォルトモードネットワーク）の過剰な活動であれば、その活動を抑えてあげるのが一番。GoogleやApple、Facebookなど世界のエリートたちはどうすれば脳の疲労を取れるか知っています。脳の休息法がマインドフルネス瞑想だと気づいているのです。
脳疲労を回復する瞑想の方法3選
誰でも簡単に、すぐに実践できるマインドフルネス瞑想をご紹介します。
呼吸瞑想
まずはマインドフルネスの基本の瞑想をマスターしましょう。
- 椅子でも床でもいいので座る
- 目を閉じて呼吸に集中する
- 注意が逸れる
- 呼吸に意識を戻す
マインドフルネスの基本はこれだけでOK！これを初心者は1分から始めて毎日続けるようにしてください。
詳しくはこちらのページでご覧くださいね。
食事瞑想
自宅でできる簡単なマインドフルネスの方法として、食事瞑想もおすすめです。やり方は簡単。
- 形や大きさなど、食べ物の形をよく観察する
- 食感や味などを観察しながら食べる
食事はもちろん、おやつなどを食べるときに行なってもOKです。仕事の合間に行えば、脳がリフレッシュしてより集中できるようになりますよ。
歩行瞑想
歩きながらできる歩行瞑想もおすすめ！
- リラックスして足の裏の感覚に集中する
- 右足が地面から離れる感覚に集中する
- 右足が前に出て、地面についていく感覚に集中する
- この意識をしながら歩く（左足も同じように注意を向ける）
この瞑想は、ほかの瞑想が続けなかった人でも続けやすいというメリットがあります。毎日の通勤やお買い物のときに実践してみてくださいね！
瞑想で脳疲労を解消すると得られるメリット
瞑想を行うことによって前頭葉と呼ばれる脳の部位が活発に働きます。この前頭葉は意識的な働きを行うときに働く脳の部位ですDMNに代わって前頭葉が働くことでDMNの活動を抑えることができます。つまり、脳の消費エネルギーを抑えることができるのです。
エネルギーの消費を抑えるだけではありません。前頭葉は人間の理性といえます。反対に、DMNは恐怖や不安など感情や危険から身を守るための本能です。この本能的な部位の働きを抑えることは、不安や恐怖をコントロールすること。したがって、マインドフルネス瞑想を行っていくと、だんだんとストレスが減っていくのを実感できます。
また、恐怖や不安などのネガティブな感情が減ることで人間関係も良くなる効果があります。人間は相手がどんな感情を抱いているのか？無意識レベルで絶妙に感知しながら対話をします。そのため、恐怖や不安を抱いたまま他人とコミュニケーションを取っていると、あなたが抱いているネガティブな感情が相手に伝わってしまい、信頼関係を構築できないという結果に。
モテたい、仕事で上司に気に入られたい、部下からの信頼を得たい、という方は瞑想でストレスを減らしましょう。人間関係が良くなりますよ。
脳疲労を防ぐためにも1日5分の瞑想を習慣化しよう！
いかがでしたでしょうか。脳疲労をしっかりとって前頭葉を鍛えると、ストレスに強くなります。
仕事の集中力も上がって毎日をイキイキと過ごせるようになるでしょう。
しっかりと効果を出すためにも1日5分程度の瞑想を習慣化できるようになりたいですね。短い時間から初めて、徐々に伸ばしていくと習慣化しやすいと思います。ぜひ生活に取り入れてあなたを知らない間に疲れさせる脳疲労から自由になってください。
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