マインドフルネスエクササイズの基本とやり方まとめ

エクササイズ

「マインドフルネスがなんか良さそうなのはわかったのだけれども、何をどうしたら実践できるのかよくわからない」

という質問をクライアント様から受けました。 たしかに、最近巷でなにかとウワサの謎の単語、「マインドフルネス」。やり方は?素人でもできるのか?解説します。

マインドフルネスの実践方法を理解して、その恩恵をみなさんも受けちゃいましょう。
「マインドフルネス」によって集中力アップ、勉強効率アップ、ネガティブな感情に強くなる、人間関係が親密になる、人に親切になるなどなど…

さまざまなメリットを享受することができます。基本的なマインドフルネスのエクササイズから、日常生活の中でマインドフルにあれる活動まで、すぐにできるものばかりです。

僕自身、約2年毎日マインドフルネス瞑想を続けてマインドフルネスに関しての学習を続けています。
かつては、酷い憂鬱な感情に押しつぶされそうになり、完全なる引きこもりを経験していました。しかしながら、独学で学び続けていた心理学、脳科学、マインドフルネスの知識を総動員して自己肯定感を取り戻し、引きこもりから脱出しました。現在はマインドフルネスコーチとして活動しており、マインドフルネス アプリへのコンテンツ提供も行っております。

【マインドフルネスとは?その実践方法は?】


こちらの記事を読んで頂いている方は、既に「マインドフルネス」がどのような考えなのか、ご存知の方が多いとは思います。

(もしマインドフルネスってなに?怪しいの?と疑問をお持ちの方はコチラも併せてご覧ください➡︎そもそもマインドフルネスとはなにか?)

言わずもがなではありめすが、「マインドフルネス」とは「マインドフル」な状態を指す概念です。 つまり、「マインドフルネスの実践」といえばマインドフルな状態になれる活動を行うことです。

では、エクササイズが我々をマインドフルな状態へ導いてくれるのでしょうか?

①マインドフルネス瞑想
a呼吸瞑想
b歩行瞑想
c手動瞑想
dボディスキャン
eオープンモニタリング
fジグソーパズル!?

②マインドフルに活動してみる
gただ歩く。
hただ皿を洗う
i花を観察してみる

今回はこれらのものを紹介します。今回のものは決定版。これらをおさえておけば、ok!というラインナップにしました。では解説していきます。

マインドフルネス瞑想


マインドフルネス瞑想とは、「マインドフルネスの考えに基づいて瞑想すること」なので、宗教的な瞑想だったり「宇宙からのメッセージを受け取る」みたいなスピリチュアルなものではありません。マインドフルネス瞑想はいたってシンプル。


「何かに集中する➡︎注意が逸れる➡︎注意を元の対象に戻す➡︎注意が逸れる➡︎注意を元の対象に戻す➡︎注意が逸れる(無限ループ)」これだけです。

ただし、マインドフルネスの考えに基づいているので、気をつけるポイントが3つ。

  • 現在のこの瞬間に集中すること
  • 意識的に集中すること
  • 価値判断を下さずに集中すること

コレを守りましょう。

なので何回も注意が逸れるのはok。「価値判断を下さない」ので「注意が逸れた!ダメじゃん!」はNG。「あ、注意逸れたんだ。戻そう。」というお気楽なノリでokということです。

それでは具体的な瞑想の種類に移っていきます。

呼吸瞑想

一番オーソドックスな瞑想である呼吸瞑想。呼吸に集中して瞑想するもの。
坐禅修行では「結跏趺坐」という座り方を推奨していますが、ただのあぐらでもokです。座って呼吸に注意を向けるのが基本ですが、寝ながらだったり立った状態で呼吸に意識を向けても大丈夫!いつでもどこでもできる手軽さが魅力。
僕も気がつけば呼吸に意識を集中して瞑想状態でいることが多々あります。

歩行瞑想

こちらは自分の「歩行」に意識を向けるもの。「歩いているときの足の裏の感覚」に注目する瞑想です。捉えようによっては後述の「ボディスキャン」の一種とも言えます。やり方は以下のとおり。

ゆっくりと歩きながら、
・足が地面に着く感覚(右足・左足ともに)
・足が地面から離れる感覚(右足・左足ともに)
これらに注目しながらやってみましょう。

簡単そうにみえますが、結構忙しいです。なぜなら足は2つあるから。しかも歩くということは、足が着いたかと思えば今度は離れていくのでしっかりと足裏を観察してないとわけわからないことになってしまいます笑

初めのうちはとにかくゆっくり歩かないと、足裏に集中するのは難しいでしょう。ゆっくりと足の裏と地面が触れる感覚を観察し、慣れてきたら通勤や買い物の際中の歩行にちょっと意識を向けてみるのもおすすめです。日常の中に脳を鍛えるトレーニングを取り入れることができます。

手動瞑想


こんな感じでその名の通り手を動かす瞑想。
慣れるまでには時間がかかりそうですが、やってみると面白いかも。
ただしこちらについては駅で電車を待っているときとかカフェで突然始めるとなると、周りの視線を集めること間違いなしなのでそこは自己責任でお願いします。

ボディスキャン

こちらも読んで字のごとく、身体をスキャンしてどのような様子なのか?観察していく瞑想ですね。価値判断を下さず、身体の各部位に感して、「あ〜なんかムズムズする感じがあるなぁ。お、ここはすごくリラックスしているぞ。一方こちら側は緊張して固くなっているなぁ」など、身体の観察する部位を変えながら行う瞑想です。

たとえば、つま先〜足首〜ヒザ〜ふともも〜…のようにだんだん下から身体の上の方へ観察する部位を移していくのがスタンダード。

これについてはCDやアプリでのガイドがあるとやりやすいと思います。

ヴィパッサナー瞑想

こちらは「自分の思考や感情、身体感覚、イメージをリアルタイムで描写する瞑想」です。

たとえば、朝起きて朝イチで瞑想を始めたとしたら、

「まだ少し眠いな〜あと左肩のところが少し痛いかな?そういえば自分は今昨日の仕事の件でまだ少し不安を感じているな…この不安の強さは中程度で、まぁそこまで自分の行動に影響を与えないレベルではある。あ、なんだかお腹が空いて腹が鳴りそうだ云々…」

という具合にひたすらに実況中継する感じ。 人間の脳はDMN(デフォルトモードネットワーク)と呼ばれる自動運転機能がありますので結構いろいろなことを脳内で喋っていることに気づくはずです。

ちなみに僕はうつ状態のとき、ときどきこれをやっていました。自分の不安や恐怖を描写し続ける瞑想として役に立ちました。思考や感情と距離を取ることができて脱フュージョンに役立ちます。

脱フュージョンについては、こちらの記事でも解説しています。

マインドフルになれる活動

瞑想に限らずマインドフルネスの3要素さえあれば、マインドフルな状態で活動することができます。マインドフルな状態とは没頭している集中状態のこと。子供があそびに夢中になるような脳の活動状態なので、この状態を日常で味わうことができると人生全体の幸福度が上がります。子供のころって何をやっても夢中になれて全てが楽しいですからね。

日常の中で簡単にできる活動をご紹介します。

ジグソーパズル

ジグソーパズルをしていて、夢中になって時間を忘れていた!なんて経験はありますか?もしあったら、それはマインドフルな状態だったということでしょう。なにか簡単な作業に夢中になっている時間というのはまさしく、
1.現在の瞬間に
2.価値判断せず
3.意識的に
注意を払っている状態でしょうから。 「マインドフル」な状態で作業していたということです。

ただ歩く

そう、ただ歩く。ただし、「歩くことに集中する」のが大事。
音楽聴きながらとか、オーディオブック聴きながらとか、スマホみながらというのはNG!己の歩行にマインドフルになり、「あ〜、今歩いてるんだ!」ってことをただひたすら感じましょう。

これだけ聞くとなんだかおバカみたいですが笑
こういう、何か一つの作業に集中することって現代人にはとても大事なのです。

現代人は、脳が太古より進化していないにも関わらずその処理能力を遥かに上回る情報量や刺激に晒されているわけです。その情報の多さによって脳がストレスを感じてしまっています。

意識的に刺激を制限することで、脳も安心することができ、我々が感知できないようなレベルのストレスを低減できるのです。

ただ皿を洗う

これも「ただ歩く」に並んで日常で簡単にできるエクササイズ。
ただお皿を洗うことにひたすら集中する。水が手に当たる時の冷たさや油が落ちていく過程、泡の感触、お皿の色など様々な要素が皿洗いの中に存在していることに驚くことでしょう。

花を観察してみる

こちらも結構マインドフルになれる活動ではないかとおもいます。
花を観察するときに、「この花赤い!なんで!?ダメでしょ!青になりなさいよ!!」みたいな批判とか、価値判断ってしないと思うんですよね笑
「あ〜花があるなぁ〜。ここが茎で、花があって、質感はこんな感じで…」と、花の存在そのまんまを受け入れると思います。

その態度が、マインドフルな状態です。マインドフルネス瞑想で、マインドフルネスの基本3要素がよくわからないという場合には先にお花の観察などをして感覚をつかむと良いでしょう。

マインドフルイーティング

マインドフルに食事をする。ただ、それだけ。

ごはんの見た目、匂い、質感、味わったときの触感、しょっぱさ、辛さなどなど細かく観察しながら食べてみましょう。
ぜひやってみてください。今までとは違う食事の楽しみ方を発見できるはず!

マインドフルに聴く

マインドフルネスの基本要素3つを意識しながら人の話を聞く、というただそれだけです。「人の話を聞くだけで何かが変わるの?」と疑問を持つ方も多いと思います。しかし、この話の聞き方は傾聴という聞き方につながるものです。

業績がいつも良い営業マン、カウンセラーやセラピスト、優秀なコンサルタント、FBIに至るまで優秀な人材というのは必ずこの傾聴を使っています。

だまされたと思って、マインドフルな態度でパートナーや友人の話を聞いてみてください。きっと相手の反応が変わりますよ。

マインドフルネスで人生を豊かにしよう

いかがでしたでしょうか?マインドフルネス瞑想&マインドフルになれるワーク100選でした。記事を読むだけではなく、実際に試してみて、どんな感じだったか是非教えてください。

特にマインドフルネス瞑想にしても、集中を向ける⇒逸れる⇒集中を戻すこれだけのことなので、だれでも今すぐ取り掛かることができます。

「マインドフルネスってなんだか良さそうだけど最初になにしたらいいのか分からないよ」という初心者方も、これでマインドフルネスは結構カンタンだと理解していただけたと思います。

しかし!もしも「瞑想」はなんか難しそうだなぁという場合には、ただ「何もしない」だけでもokなのです。そのためのエクササイズを解説した記事もよかったらみてみてね(ビギナー向け瞑想のやり方)

僕は毎日5分〜30分の呼吸瞑想or歩行瞑想をしています!。みなさんも自分のペースで、自分のお気に入りの瞑想を見付けて実践してみてください。

まあ、この内容だけ聞いてすぐに自分も実践してみよう!と言っても一人ではなかなか正解がわからず挫折してしまう人が多いのも事実。
そんな方ためにマインドフルネス講座のお試し版をご用意しています。

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けびん🧘‍♂️癒しメンタルトレーナー (@mindfulkevin)さんはTwitterを利用しています

コメント

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