【マインドフルネス】色んな瞑想のやり方とは?一気にご紹介

エクササイズ

【マインドフルネスのやり方とは?】質問されたので答えてみた【決定版】

「マインドフルネスがなんか良さそうなのはわかったのだけれども、何をどうしたら実践できるのかよくわからない」


という質問を友人から受けました。

たしかに、最近巷でなにかとウワサの謎の単語、「マインドフルネス」
マインドフルネスはわかったけど、やり方は?
素人でもできるのか?解説します。

マインドフルネスの実践方法を理解して、その恩恵をみなさんも受けちゃいましょう。
「マインドフルネス」によって集中力アップ、勉強効率アップ、ネガティブな感情に強くなる、人間関係が親密になる、人に親切になるなどなど…

さまざまなメリットを享受することができます。

  • 日常でもできるマインドフルネスのエクササイズ
  • マインドフルになれる日常の瞬間

などもお伝えします。

僕自身、約2年毎日マインドフルネス瞑想を続けてマインドフルネスに関しての学習を続けています。
かつては、酷い憂鬱な感情に押しつぶされそうになり、完全なる引きこもりを経験していました。しかしながら、独学ではありますが学び続けていた心理学、脳科学、マインドフルネスの知識を総動員して自己肯定感を取り戻し、引きこもりから脱出!現在はマインドフルネスコーチとして活動しています。

【マインドフルネスとは?その実践方法は?】


こちらの記事を読んで頂いている方は、既に「マインドフルネス」がどのような考えなのか、ご存知の方が多いとは思います。

(もしマインドフルネスってなに?怪しいの?と疑問をお持ちの方はコチラも併せてご覧ください➡︎そもそもマインドフルネスとはなにか?)

言わずもがなではありめすが、「マインドフルネス」とは「マインドフル」な状態を指す概念の名詞形です。

つまり、「マインドフルネスの実践」といえばマインドフルな状態になれる活動を行うことがそれになりますよね。

では、どんな活動が?エクササイズが?
我々をマインドフルな状態へ導いてくれるのでしょうか?

①マインドフルネス瞑想
a呼吸瞑想
b歩行瞑想
c手動瞑想
dボディスキャン
eオープンモニタリング
fジグソーパズル!?

②マインドフルに活動してみる
gただ歩く。
hただ皿を洗う
i花を観察してみる

今回はこれらのものを紹介します。
今回のものは決定版。これらを抑えておけば、ok!というラインナップにしました!!!
では解説していきます。

①マインドフルネス瞑想


マインドフルネス瞑想とは、「マインドフルネスの考えに基づいて瞑想すること」なので、宗教的な瞑想だったり「宇宙からのメッセージを受け取る」みたいなスピリチュアルなものではありません。マインドフルネス瞑想はいたってシンプル。


「何かに集中する➡︎注意が逸れる➡︎注意を元の対象に戻す➡︎注意が逸れる➡︎注意を元の対象に戻す➡︎注意が逸れる(無限ループ)」
これだけです。

ただし、マインドフルネスの考えに基づいているので、気をつけるポイントが3つ。

  • 現在のこの瞬間に集中すること
  • 意識的に集中すること
  • 価値判断を下さずに集中すること

コレを守りましょう。

なので何回も注意が逸れるのはok。「価値判断を下さない」ので「注意が逸れた!ダメじゃん!」はNG。

そうではなくて、「あ、注意逸れたんだ。戻そ。」というお気楽なノリでokということですな。

それでは具体的な瞑想の種類に移っていきます。

a呼吸瞑想


一番オーソドックスな瞑想である呼吸瞑想。
呼吸に集中して瞑想するもの。
坐禅修行では「結跏趺坐」という座り方を推奨していますが、ただのあぐらでもokです。座って呼吸に注意を向けるのが基本ですが、寝ながらだったり立った状態で呼吸に意識を向けても大丈夫!いつでもどこでもできる手軽さが魅力。
僕も気がつけば呼吸に意識を集中して瞑想状態でいることが多々あります。

b歩行瞑想


こちらは自分の「歩行」に意識を向けるもの。もっと言うと「歩いているときの足の裏の感覚」に注目する感じですかね。捉えようによっては後述の「ボディスキャン」の一種とも言えそうな気もするけど。
ゆっくりと歩きながら、
・足が地面に着く感覚
・足が地面から離れる感覚
これらに注目しながらやってみましょう。

簡単そうにみえますが、結構忙しいです。なぜなら足は2つあるから。しかも歩くということは、足が着いたかと思えば今度は離れていくのでしっかりと足裏を観察してないとわけわからないことになってしまいます笑

コツとしては、とにかくゆっくりあるく、ことでしょう。

c手動瞑想

プラユキ・ナラテボー師 瞑想実践


こんな感じでその名の通り手を動かす瞑想。
慣れるまでには時間がかかりそうですが、やってみると面白いかも。
ただしこちらについては駅で電車を待っているときとかカフェで突然始めるとなると、周りの視線を集めること間違いなしなのでそこはご注意下さい。

dボディスキャン

こちらも読んで字のごとく、身体をスキャンしてどのような様子なのか?観察していく瞑想ですね。価値判断を下さず、身体の各部位に感して、「あ〜なんかムズムズする感じがあるなぁ。お、ここはすごくリラックスしているぞ。一方こちら側は緊張して固くなっているなぁ」など、どんどん観察していく瞑想です。

たとえば、つま先〜足首〜ヒザ〜ふともも〜…のようにだんだん下から身体の上の方へ観察する部位を移していくのがスタンダード。

eヴィパッサナー瞑想

こちらは「自分の思考や感情、身体感覚、イメージをリアルタイムで描写する瞑想」です。

たとえば、朝起きて朝イチで瞑想を始めたとしたら、

「まだ少し眠いな〜あと左肩のところが少し痛いかな?そういえば自分は今昨日の仕事の件でまだ少し不安を感じているな…この不安の強さは中程度で、まぁそこまで自分の行動に影響を与えないレベルではある。あ、なんだかお腹が空いて腹が鳴りそうだ云々…」

という具合にひたすらに実況中継する感じ。

こちらもなかなかに忙しい瞑想となっております、、、、

ちなみに僕はうつ状態のとき、ときどきこれをやっていました。自分の不安や恐怖を描写し続ける瞑想として。

fジグソーパズル!?

ジグソーパズルをしていて、夢中になって時間を忘れていた!なんて経験はありますか?もしあったら、それはマインドフルな状態だったということでしょう。
なにか簡単な作業に夢中になっている時間というのはまさしく、
1.現在の瞬間に
2.価値判断せず
3.意識的に
注意を払っている状態でしょうから。

②マインドフルに活動してみる

そう、瞑想に限らずマインドフルネスの3要素さえあればよいのです!ということで日常の中で簡単にできる活動を2つご紹介します。

gただ歩く

そう、ただ歩く。ただし、「歩くことに集中する」のが大事。
音楽聴きながらとか、オーディオブック聴きながらとか、スマホみながらというのはNG!
己の歩行にマインドフルになり、「あ〜、今歩いてるんだ!」ってことをただひたすら感じましょう。

これだけ聞くとなんだかおバカみたいですが笑
こういう、何か一つの作業に集中することって現代人にはとても大事なのです。

そもそも現代人は、脳が太古より進化していないにも関わらずその処理能力を遥かに上回る情報量や刺激に晒されているわけです。その情報の多さによって脳がストレスを感じてしまっています。

意識的に刺激を制限することで、脳も安心することができ、我々が感知できないようなレベルのストレスを低減でいるのです。

hただ皿を洗う

これも「ただ歩く」に並んで日常で簡単にできるエクササイズ。
ただお皿を洗うことにひたすら集中する。水が手に当たる時の冷たさや油が落ちていく過程、泡の感触、お皿の色など様々な要素が皿洗いの中に存在していることに驚くことでしょう。

i花を観察してみる

こちらも結構マインドフルになれる活動ではないかとおもいます。
花を観察するときに、「この花赤い!なんで!?ダメでしょ!青になりなさいよ!!」みたいな批判とか、価値判断ってしないと思うんですよね笑
「あ〜花があるなぁ〜。ここが茎で、花があって、質感はこんな感じで…」と、花の有様そのまんまを受け入れると思います。

その態度が、マインドフル。

jマインドフルイーティング

マインドフルに食事をする。ただ、それだけ。

ごはんの見た目、匂い、質感、味わったときの触感、しょっぱさ、辛さなどなど細かく観察しながら食べてみましょう。


ぜひやってみてください。今までとは違う食事の楽しみ方を発見できるはず!

さて、いかがでしたでしょうか?
マインドフルネス瞑想&マインドフルになれるワーク100選でした!笑

皆様記事を読むだけではなく、実際に試してみて、どんな感じだったか是非教えてくださいね。

特にマインドフルネス瞑想といえば

何かに集中する
⬇︎
注意逸れる
⬇︎
注意戻す
(以下繰り返し)

これだけのことなので、集中する対象さえあればok!
つまり瞑想の種類も無限にあるかも…?と思ってしまいます笑

「マインドフルネスってなんだか良さそうだけど最初になにしたらいいのか分からないよ〜」という初心者には、短い時間でいいので呼吸瞑想をしてみるのがオススメかとおもいます。

しかし!もしも「瞑想」はなんか難しそうだなぁという場合には、ただ「何もしない」だけでもokなのです。そのためのエクササイズを解説した記事もよかったらみてみてね(ビギナー向け瞑想のやり方)

僕は毎日5分〜30分の呼吸瞑想or歩行瞑想をしています!

みなさんも自分のペースで、自分のお気に入りの瞑想を見付けて実践してみてください。

しかし、この内容だけ聞いてすぐに自分も実践してみよう!と言っても一人ではなかなか正解がわからず挫折してしまう人が多いのも事実。

そんな方のためにマインドフルネス講座のお試し版をご用意しています。

あなたの進化を一気に加速させる方法を具体的にお伝えできますので、興味のある方は以下のリンクからお申込みください。

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けびん🧘‍♂️ブッダ思考でメンタル改善 (@mindfulkevin)さんはTwitterを利用しています

コメント

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