「マインドフルネスが良さそうなのはわかったけれど、何をどうしたら実践できるのかよくわからない」
という質問を、クライアント様から受けました。
最近巷でなにかとウワサの謎の単語「マインドフルネス」。しかし、まだまだ一般的には浸透していないので、やり方がわからない方が多いのもうなずけます。
今回は、マインドフルネスのやり方について解説していきます。ぜひマインドフルネスの実践方法を理解して、その恩恵を受けてみてくださいね！
目次
マインドフルネスを実践する効果って？おすすめの理由
そもそも、マインドフルネスにはどんな効果があるのでしょうか。
「マインドフルネス」を実践すると、具体的に以下のような効果を実感できます。
- 集中力アップ
- 勉強効率アップ
- ネガティブな感情に強くなる
- 人間関係が親密になる
- 人に親切になるなど
このように、マインドフルネスを実践・継続することで、さまざまなメリットを享受できます。
そんな優秀なマインドフルネスですが、基本的にエクササイズは、日常生活ですぐに実践できるものばかりです。
僕自身、約2年毎日マインドフルネス瞑想を続けてマインドフルネスに関しての学習を続けています。
かつては、酷い憂鬱な感情に押しつぶされそうになり、完全なる引きこもりを経験していました。しかしながら、独学で学び続けていた心理学、脳科学、マインドフルネスの知識を総動員して自己肯定感を取り戻し、現在は引きこもりから脱出しました。
今では、マインドフルネスコーチとして活動できるまで回復しているんですよ。
マインドフルネス アプリへのコンテンツ提供も行っておりますので、興味がある方はぜひご覧くださいね！
マインドフルネスとは？その実践・継続方法を解説
こちらの記事を読んで頂いている方は、既に「マインドフルネス」がどのような考えなのかについてご存知の方が多いとは思います。
(もしマインドフルネスってなに？怪しいの？と疑問をお持ちの方はコチラも併せてご覧ください。
言わずもがなではありますが、「マインドフルネス」とは「マインドフル」な状態を指す概念です。 つまり、「マインドフルネスの実践」というのは、マインドフルな状態になれる活動を行うことを指します。
では、一体どんなエクササイズが、我々をマインドフルな状態へ導いてくれるのでしょうか？
具体的に、マインドフルネスのエクササイズには以下のようなものが挙げられます。
①マインドフルネス瞑想
a呼吸瞑想
b歩行瞑想
c手動瞑想
dボディスキャン
eオープンモニタリング
fジグソーパズル！？
②マインドフルに活動してみる
gただ歩く。
hただ皿を洗う
i花を観察してみる
今回はこれらのエクササイズについて詳しくご紹介していきます。
この記事はマインドフルネスエクササイズの決定版。「これさえ抑えておけばOK！」というラインナップにしました。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想とは、「マインドフルネスの考えに基づいて瞑想すること」。決して宗教的な瞑想だったり「宇宙からのメッセージを受け取る」みたいなスピリチュアルなものではありません。
そんなマインドフルネス瞑想のはいたってシンプルです。
「何かに集中する➡︎注意が逸れる➡︎注意を元の対象に戻す➡︎注意が逸れる➡︎注意を元の対象に戻す➡︎注意が逸れる(無限ループ)」
これを繰り返すだけです。
ただし、マインドフルネスの考えに基づいているので、気をつけるポイントが3つ。
- 現在のこの瞬間に集中すること
- 意識的に集中すること
- 価値判断を下さずに集中すること
必ず、以上のことを守りましょう。
何回も注意が逸れるのは全く問題ありません。「価値判断を下さない」ことが大切なので、「注意が逸れた！ダメじゃん！」と考えるのはNGです。「あ、注意逸れたんだ。戻そう。」というお気楽なノリで構わないんです。
それでは、ここからは具体的な瞑想の種類の紹介に移っていきます。
マインドフルネス瞑想①呼吸瞑想
一番オーソドックスな瞑想が、この呼吸瞑想。呼吸に集中して瞑想をする方法になります。
坐禅修行では「結跏趺坐」という座り方を推奨していますが、ただのあぐらでもokです。座って呼吸に注意を向けるのが基本ですが、寝ながらでも立った状態でも呼吸にさえ意識を向けていれば構いません。
呼吸瞑想は、いつでもどこでもできる手軽さが魅力ですね。僕も、気がつけば呼吸に意識を集中して瞑想状態でいることが多々あります。
マインドフルネス瞑想②歩行瞑想
こちらは、呼吸とともに自分の「歩行」に意識を向けるもの。「歩いているときの足の裏の感覚」に注目する瞑想の方法です。
捉えようによっては後述の「ボディスキャン」の一種とも言えるでしょう。やり方は、以下のとおりです。
ゆっくりと歩きながら、
・足が地面に着く感覚（右足・左足ともに）
・足が地面から離れる感覚（右足・左足ともに）
に注するだけです。
簡単そうにみえますが、結構忙しいです。なぜなら足は2つあるから。しかも歩くということは、足が着いたかと思えば今度は離れていく状態です、しっかりと足裏を観察してないと、わけわからないことになってしまいます。笑
初めのうちは、とにかくゆっくり歩かないと足裏に集中するのは難しいでしょう。ゆっくりと足の裏と地面が触れる感覚を観察し、慣れてきたら通勤や買い物の歩行にちょっと意識を向けてみるのがおすすめです。
マインドフルネスと同時に、日常の中に脳を鍛えるトレーニングを取り入れることができますよ。
マインドフルネス瞑想③手動瞑想
手動瞑想は、こんな感じで手を動かす瞑想の方法。慣れるまでには時間がかかりそうですが、やってみると面白いかもしれません。
ただしこの瞑想方法は、駅やカフェなどで行ってしまうと周りの視線を集めてしまうリスクがあります。そこは自己責任でお願いします。
マインドフルネス瞑想③ボディスキャン
こちらも読んで字のごとく、身体をスキャンして「どのような様子なのか？」を観察していく瞑想です。
価値判断を下さず、身体の各部位で「あ〜なんかムズムズする感じがあるなぁ。お、ここはすごくリラックスしているぞ。一方こちら側は緊張して固くなっているなぁ」など、身体の観察する部位を変えながら行っていきます。
たとえば、つま先〜足首〜ヒザ〜ふともも〜…のようにだんだん下から身体の上の方へ観察する部位を移していくのがスタンダード。
これについてはCDやアプリでのガイドがあるとやりやすいと思います。
マインドフルネス瞑想④ヴィパッサナー瞑想
こちらの瞑想は自分の思考や感情、身体感覚、イメージをリアルタイムで描写する瞑想方法のことです。
たとえば、朝起きて朝イチで瞑想を始めたとしたら、
「まだ少し眠いな〜あと左肩のところが少し痛いかな？そういえば自分は今昨日の仕事の件でまだ少し不安を感じているな…この不安の強さは中程度で、まぁそこまで自分の行動に影響を与えないレベルではある。あ、なんだかお腹が空いて腹が鳴りそうだ云々…」
という具合にひたすらに実況中継する感じ。
人間の脳はDMN（デフォルトモードネットワーク）と呼ばれる自動運転機能があるので、常時いろいろなことを脳内で喋っていることに気づくはずです。
ちなみに僕はうつ状態のとき、ときどきこれをやっていました。自分の不安や恐怖を描写し続ける瞑想として、非常に役に立ちました。思考や感情と距離を取ることができて、脱フュージョンに役立ちます。
脱フュージョンについては、こちらの記事でも解説しています。
マインドフルになれる活動
瞑想に限らずとも、マインドフルネスの3要素さえあれば、私たちはマインドフルな状態で活動することができます。
マインドフルな状態とは、何かに没頭している集中状態のこと。子供があそびに夢中になるような脳の活動状態なので、この状態を日常で味わうことができると人生全体の幸福度が上がります。
子供のころって何をやっても夢中になれて全てが楽しいですからね。
日常の中でも簡単にできるマインドフルな活動をご紹介します。
マインドフルになれる活動①ジグソーパズル
「ジグソーパズルをしていて、夢中になって時間を忘れていた！」なんて経験はありますか？
もしあったら、それはマインドフルな状態だったということでしょう。なにか簡単な作業に夢中になっている時間というのはまさしく、
1.現在の瞬間に
2.価値判断せず
3.意識的に
注意を払っている状態だと言えます。
集中して時間を忘れてしまっているときは、 「マインドフル」な状態で作業できていたということになります。
マインドフルになれる活動②ただ歩く
そう、ただ歩く。ただし、「歩くことに集中する」のが大事です。
音楽を聴きながらとか、オーディオブックを聴きながらとか、スマホを見ながらというのは絶対にNGです！己の歩行にマインドフルになり、「あ〜、今歩いてるんだ！」ってことをただひたすら感じましょう。
これだけ聞くとなんだかおバカみたいですが、何か一つの作業に集中することって現代人にはとても大事なのです。
現代人は、脳が太古より進化していないにも関わらず、その処理能力を遥かに上回る情報量や刺激に晒されているわけです。その情報の多さによって、脳が日常的にストレスを感じいる状態に陥っています。
意識的に刺激を制限することで、脳を安心させられます。それに伴い、我々が感知できないような微小レベルのストレスまで低減できるのです。
マインドフルになれる活動③ただ皿を洗う
これも「ただ歩く」に並んで日常で簡単にできるエクササイズ。
ただお皿を洗うことにひたすら集中する方法です。
水が手に当たる時の冷たさや油が落ちていく過程、泡の感触、お皿の色など様々な要素が皿洗いの中に存在していることに驚くことでしょう。
マインドフルになれる活動④花を観察してみる
こちらも結構マインドフルになれる活動ではないかと思います。
花を観察するときに、「この花赤い！なんで！？ダメでしょ！青になりなさいよ！！」みたいな批判とか、価値判断ってしないと思うんですよね笑
「あ〜花があるなぁ〜。ここが茎で、花があって、質感はこんな感じで…」と、花の存在そのまんまを受け入れると思います。
その態度が、マインドフルな状態です。マインドフルネス瞑想で、マインドフルネスの基本3要素がよくわからないという場合は、先にお花の観察などをして感覚をつかむと良いでしょう。
マインドフルになれる活動⑤マインドフルイーティング
マインドフルに食事をする。ただ、それだけ。
ごはんの見た目、匂い、質感、味わったときの触感、しょっぱさ、辛さなどなど細かく観察しながら食べてみましょう。
簡単なので、ぜひやってみてください。今までとは違う食事の楽しみ方を発見できるはず！
マインドフルになれる活動⑤マインドフルに聴く
マインドフルネスの基本要素3つを意識しながら人の話を聞く。ただそれだけです。
「人の話を聞くだけで何かが変わるの？」と疑問を持つ方も多いと思います。しかしこの話の聞き方は、傾聴という聞き方につながるものです。
業績がいつも良い営業マン、カウンセラーやセラピスト、優秀なコンサルタント、FBIに至るまで優秀な人材というのは必ずこの傾聴を使っています。
だまされたと思って、マインドフルな態度でパートナーや友人の話を聞いてみてください。きっと相手の反応が変わりますよ。
マインドフルネスで人生を豊かにしよう
いかがでしたでしょうか？マインドフルネス瞑想&マインドフルになれるワークについてご紹介してきました。
ぜひ記事を読むだけではなく、実際に試してみてどんな感じだったかを教えてくださいね！
マインドフルネス瞑想は、集中を向ける⇒逸れる⇒集中を戻すを繰り返すだけでいいので、だれでも今すぐに取り掛かることができます。
「マインドフルネスって良さそうだけど、何から始めたらいいか分からない」という初心者も、この記事でマインドフルネスは結構カンタンだということを理解していただけたと思います。
もしも「瞑想」は難しそうだなぁ思う場合は、ただ「何もしない」だけでもOKです。そのためのエクササイズを解説した記事も、よかったらご覧になってみてくださいね。
僕は毎日5分〜30分の呼吸瞑想or歩行瞑想をしています！
みなさんも自分のペースで、自分のお気に入りの瞑想を見付けて実践してみてください。
今回の記事を読んで「すぐに自分も実践してみよう！」と思っても、一人では正解がわからずに挫折してしまう人が多いのも事実。そんな方ために、無料のメール講座でモチベーションを保っていただきたいと思っています。
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