マインドフルネスストレス低減法って何?効果や自宅でできる方法を解説!

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あなたは、マインドフルネスストレス低減法という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

マインドフルネスストレス低減法とは、マインドフルネスを活用して苦しみを解き放ち、よりよく生きることに立ち返るためのプログラムのことです。科学的根拠があるプログラムなので、ストレスや悩み事を抱えている方におすすめです。

今回は、そんなマインドフルネスストレス低減法についてご紹介していきます。日常にマインドフルネスストレス低減法を取り入れる方法も載せているので、ぜひ参考にしてくださいね。

僕kevinは、マインドフルネスを学び、3年間毎日マインドフルネス瞑想を続けています。個人向け講座でストレス低減や夫婦関係改善のお手伝いもさせていただき、加えてマインドフルネスアプリにコンテンツ提供もさせていただいております。
マインドフルネスを知るものとして、皆様の心の健康のお助けになればと思います。

マインドフルネスストレス低減法とは?

まずは、マインドフルネスストレス低減法がどんなものなのかについてみていきましょう。

マインドフルネスストレス低減法のプログラムでは、クラスへの参加と自主練習が必要になります。

  • 週に1回2〜3時間のクラスに8週間参加する
  • 6〜7週目の間に全日クラスに一度参加する
  • 自宅で毎日1時間練習を行う
  • 日常生活にマインドフルネスを取り入れる

くわえて、マインドフルネスストレス低減法では、以下のような練習を行なっていきます。

  • ボディスキャン
  • ヨガ
  • 食事瞑想
  • 歩行瞑想
  • マインドフルネス瞑想

ここからは、そんなマインドフルネスストレス低減法について、もう少し詳しく解説していきます。

マインドフルネスストレス低減法の歴史

マインドフルネスストレス低減法とは、アメリカのマサチューセッツ大学医学部でジョン・カバットジン博士によって開発されたプログラムです。

2週間の瞑想合宿に参加したカバットジン博士は、「ストレスや疼痛に悩む病院患者にマインドフルネスが有効なのでは?」というアイデアを思いつき、このプログラムを作ったのです。

1979年に始められたもので、初めは大学医学部の一室で行われていました。仏教やヨガのを取り入れたプログラムでしたが、宗教性は一切排除されたものになっています。

このマインドフルネスストレス低減法はアメリカだけでなく世界各国で実施され、今では24,000人以上の参加実績を誇っています。

マインドフルネスストレス低減法で得られる効果

マインドフルネスストレス低減法を受講することで以下のような効果が得られます。

  • 身体的苦痛や精神的苦痛に対処できるようになる
  • 自分自身をいたわれるようになる
  • 身体感覚や集中力が上がる

このマインドフルネスストレス低減法の効果は多くの臨床試験により実証されています。実際に、不安障害やうつ病をはじめとした精神疾患はもちろん、がんや糖尿病などの疾患のストレスを軽減して患者さんの苦痛を取り除くことがわかっています。

他にも、多くの大学研究者によって、学習や感情制御を司る脳部位の肥大化、孤独感の低減、炎症反応遺伝子の低下などが証明されています。

もしもあなたが今、身体的もしくは精神的な疾患で苦痛を抱えている場合、マインドフルネスストレス低減法を活用すればその苦痛を軽減できる効果が期待できるでしょう。

世界700の病院で導入されているので信頼性がある!

マインドフルネスストレス低減法の有用性は医師の間でも認められており、現在は700ヶ所以上の病院とクリニックで採用されています。修了者は世界で24,000人以上にものぼります。

このようにマインドフルネスストレス低減法は決して思想などではなく、科学的に裏付けされた健康に有効なアプローチ。効果がきちんと認められていて信頼性があるので、安心して受講できるでしょう。

マインドフルネスストレス低減法の受講方法

日本ではまだそこまでマインドフルネスストレス低減法は浸透しておらず、受講できる場所はかなり限られてしまいます。

プログラムを通しての受講料は約8万円前後になります。

地域によっては受けられないこともあるので、その場合はオンライン受講がおすすめ。同じくらいの金額で受講できますよ。

お住まいの地域でマインドフルネスストレス低減法が受けられるかどうかは、ネット検索でお調べくださいね。

自宅でもできるマインドフルネス活用法

マインドフルネスストレス低減法に興味がある方でも、実際に10万円弱のプログラムを受講するのはハードルが高いことですよね。

マインドフルネスに興味があるけど、まずはもっと気軽に始めたい…。」という方には、自宅でできるマインドフルネスがおすすめ。

ここからは、マインドフルネスストレス低減法のプログラムでも使われているマインドフルネスの方法をご紹介していきます。

マインドフルネス基本の瞑想

まずはマインドフルネスの基本の瞑想をマスターしましょう。

  1. 椅子でも床でもいいので座る
  2. 目を閉じて呼吸に集中する
  3. 注意が逸れる
  4. 呼吸に意識を戻す

マインドフルネスの基本はこれだけでOK!これを初心者は1分から始めて毎日続けるようにしてください。

詳しくはこちらのページでご覧くださいね。

ボディスキャン瞑想

マインドフルネス初心者でも行いやすい簡単な瞑想法です。体の隅々まで意識を向けるので、日常生活では気づけないような体の不調や強張りに気付けます。

  1. 仰向けになって目を閉じる
  2. 床に触れている体の感触を感じながら呼吸に意識を集中する
  3. 鼻から吸った息が体を通り、意識した部分に到達することをイメージする
  4. 10回程度呼吸をする
  5. 次の部分に意識をむける

この流れを、体の全身に対して行います。下半身(つま先→ふくらはぎ→お尻)、上半身(お腹→背中→腕→首→指先→頭)、全身の順で行いましょう。

寝る前の習慣にすることをおすすめします。

食事瞑想

自宅でできる簡単なマインドフルネスの方法として、食事瞑想もおすすめです。やり方は簡単。

  1. 形や大きさなど、食べ物の形をよく観察する
  2. 食感や味などを観察しながら食べる

食事はもちろん、おやつなどを食べるときに行なってもOKです。仕事の合間に行えば、脳がリフレッシュしてより集中できるようになりますよ。

歩行瞑想

歩きながらできる歩行瞑想もおすすめ!

  1. リラックスして足の裏の感覚に集中する
  2. 右足が地面から離れる感覚に集中する
  3. 右足が前に出て下がり、地面についていく感覚に集中する
  4. この意識をしながら歩く

この瞑想は、ほかの瞑想が続けなかった人でも続けやすいというメリットがあります。毎日の通勤やお買い物のときに実践してみてくださいね!

自宅で行う場合は専門家のアドバイスをもらおう!

マインドフルネスは自宅でも気軽にできるものですが、初心者のうちは専門家に支持をあおぐことをおすすめします。

マインドフルネスの指導を行なっているスクールなどもありますが、個人の指導者なら料金を抑えつつ、あなた自信に合ったオリジナルのカリキュラムで指導をしてもらえますよ。

僕もマインドフルネスの指導ができますので、まずは気軽に相談だけでもしてみてくださいね。

マインドフルネスストレス低減法を学べる書籍

ジョン・カバットジン(2007)『マインドフルネスストレス低減法』北大路書房

マインドフルネスストレス低減法の原点にあたる書籍。マインドフルネスを実践していく中で陥りやすい問題がまとめあげられている一冊です。

読むことでより自信を持ってマインドフルネス瞑想が続けられるようになるでしょう。マインドフルネス初心者にもベテランの方にもおすすめの本です。

マインドフルネスを活用してストレスから解放されよう

マインドフルネスストレス低減法は、精神的・肉体的苦痛を和らげ、今をよりよく生きられるようになるプログラム。科学的な根拠があるプログラムなので、興味がある方はぜひ受講も検討してみてくださいね。

「受講するのはちょっと…。」という方は、家でもできるマインドフルネス瞑想から始めてみることをおすすめします。
僕も個人的にアドバイスすることはできるので、気軽にご連絡くださいね。

◆kevinのTwitter→https://mobile.twitter.com/mindfulkevin

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