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メンタルトレーニングのやり方【超簡単です】
- メンタル弱いんだよね・・・
- 落ち込みやすいんだよね・・・
- ついつい怒りをぶちまけてしまうんだよね・・・
- こないだも部下につらく当たってしまった・・・
- こないだも子供につらく当たってしまった・・・
などなど、自分のメンタルをコントロールできなくて望まない結果を引き起こしてしまった・・・
なんて経験のある方は多いのではないでしょうか？
かく言う僕自身も昔は超絶ネガティブで世の中のすべてを憎み（笑）自分以外は全部敵なんだ〜みたいな思考に取り憑かれていました。
とうふよりも壊れやすいメンタルで生きていくのしんどすぎぃ…と、感じている人にとってメンタルを強くする方法、メンタルトレーニングは人生の第一命題だ！と感じても良さそうなもの。
しかし世の中には様々やメンタルトレーニングがあります。
- 「できる！できる！できる！できる！」と叫び続ける
- 「感謝の言葉をつぶやきまくる」
- 「滝に打たれてみる」
- 「バンジージャンプ」
- 「火の上をあるけ！」
結局どれが本当に効果あるのか！？
わからなくなりますよね。
今回は世の中に数あるメンタルトレーニングの中でも究極の決定版！
【マインドフルネス瞑想】をご紹介します。
なぜこれが究極かというと、コストがゼロだから。
滝行もバンジーも火の上をあるくのも、数万円〜100万円くらいのセミナーに参加したりしないとできませんよね。
しかしマインドフルネス瞑想はコストゼロでできる上に1分からでok。
世界の各有名大学で研究されてエビデンス付きときたモンだからもうやらない手はないでしょ！
今回の記事で一番簡単なマインドフルネス瞑想である「呼吸瞑想」のやり方と、それによって鍛えられるメンタル的テクニックがわかってブッダに一歩近づいて頂けます^_^
メ ンタルトレーニングの決定版はコレ！～マインドフルネス瞑想～
【メンタルの安定性って自分の幸福度にめっちゃ関係あるよね】
これは少し考えれば理解して頂けるとかと思いますが、メンタルの安定性って人生の幸福度にかなり大きな影響を持っているかと思います。
メンタルが安定しないということは、
- すぐにおこったり
- すぐに悲しんだり
- すぐに落ち込んだり
- すぐに人に敵意を向けたり
あまり幸せそうな人間像は思い浮かばないですよね？
コレ、当の本人はかなりしんどいはずです。極めて頻繁に精神的なエネルギーをかなり消耗してしまうのではないかと。
おそらく「なんでこんなに自分は怒っているんだろう…落ち込んでるんだろう…云々…」
のように自己嫌悪になること必至。
やっぱり自分のこころが安定していた方が、そういったネガティブな感情から無縁の生活を送れるわけです。
【マインドフルネス瞑想でメタ認知・脱フュージョンできるようになるとかなりメンタル安定する！】
そこでメンタルを安定させる訓練として効果大なテクニック、マインドフルネス瞑想の出番です。
マインドフルネス瞑想とは、マインドフルネスの概念に基づいて瞑想を行うものでして、マサチューセッツ医科大学の有名教授、ジョン・カバット・ジン博士なんかはマインドフルネスセンターも作ったりアメリカでも一大ブームとなっています。
アメリカの有名大学でマインドフルネスセンターまで作られている、ということは科学的根拠が出たということ。
実際、現在は日本でも心理療法や認知行動療法の分野でマインドフルネスが取り入れられています。
マインドフルネスを象徴する活動が「マインドフルネス瞑想」なのですが、やり方は
落ち着ける環境であぐらをかいて座り、背筋を伸ばして…
「呼吸に集中する➡︎注意が逸れる➡︎注意を呼吸に戻す➡︎注意が逸れる➡︎注意を呼吸に戻す➡︎注意が逸れる(無限ループ)」
これだけ。
こんなのでなにが鍛えられるんじゃい！とお怒りになるのは待って頂こう。
マサチューセッツ、ハーバード大、最近では日本の大学でもマインドフルネスに基づいた研究が行われ、
ストレス低減効果やうつ状態の患者への治療効果も確認されている！
Googleを始めとする大企業では人材育成・研修に取り入れた結果、仕事の生産性が向上し、社員のプライベートまで良い影響があった！
その効果は主に「メタ認知」と呼ばれる心理テクニックから来るものではないかと、推測されます。
メタ認知とは、自分を客観的にみる能力のこと。
自分を客観視できると、「あ、今感情的になってるな〜」とか「あ、集中がきれてるな」みたいなことに気づけるので、仕事や人間関係でも大きな効果を発揮するのです。
【ブッダのように悟りを開いてしまおう！呼吸瞑想！】
みなさん呼吸瞑想しましょう！
習うより慣れろです。
とりあえずやってみることが大事。
メタ認知によって「脱フュージョン」ができるようになります。
「脱フュージョン」とは、ネガティブな感情に溺れることなく、一歩引いて自分を観察することなので、まさしく呼吸瞑想で鍛えられる能力ですね。
僕の場合は瞑想のトレーニングを2年近く続けており、総瞑想時間は軽く5000分は超えております。
現在の僕は瞑想中だけではなく、常にメタ認知の立場で自分を観察し、あらゆる感情から脱フュージョンしているという、ほぼブッダなんじゃないかという勢いです笑
怒ることは元から少なかったのですが、以前のようにくよくよして、くよくよしてただくよくよしてなにも出来ない、なんてことはなくなりましたし、
「自分はダメなヤツで能力も才能もなくてゴミなんだ」って自分に言い聞かせることはなくなりました。
常に自信がないことは変わらないのですが、自信がなくても挑戦や行動ができている状態です。
ありのままの自分を受け入れる、心理学的に言うところの「アクセプタンス」ができている状態、ということですね。
みなさんも1日1分からで良いので、是非瞑想をしてみることをオススメします。
ただし、【勘違いして欲しくない】のは、
- 瞑想すれば悩みが消滅する
- 瞑想すれば一瞬で無敵メンタルになれる
- 瞑想すれば神メンタルになれる
- 瞑想すればそれだけでok
と言っているわけではないということです。
確かに僕は現在瞑想の時間が5000分くらいでほぼストレスゼロの人生を生きていますが、それは心理学、脳科学、マインドフルネスの知識を学び続けて上手く応用した結果です。
ただ瞑想に効果があることはエビデンスが証明していますので、試してみる価値はあります。
さて、メンタルトレーニングの決定版ということでした。
瞑想については、コチラの記事でまとめておりますのでもう少し知りたい方は是非併せてお読み頂ければと思います。
⬇︎瞑想まとめ⬇︎
色んな瞑想のやり方！
また、先程「自信」について「僕は自信ありません」と書きましたが、そちらについてはこの記事で解説しています。
⬇︎自信について⬇︎
自信がないときどうすればいい？
また、今どうしても悩んでることがあり、辛すぎる…という方は知識+瞑想の訓練で僕のように悟り的なものの見方ができる可能性があります。
その材料となるかもしれませんので、併せてチェックしてみてください。
マインドフルネスバイブル①
https://note.mu/kevin2020/n/nafe610cecae8
マインドフルネスバイブル②
https://note.mu/kevin2020/n/nc48d9fd7edaa
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