【食事制限なしで痩せる】ダイエットにも効果があるマインドフルネス

健康・体調

ダイエットしたくても痩せられないのは脳のせい?

ダイエットしたい・・・!」
これは女性が1年に一度は必ず口にするセリフでしょう笑

ダイエットしたくても、痩せられないのには、脳の性質が深く関係しています。
このことさえ理解できれば、脳の性質と上手にお付き合いしながら楽ちんに痩せられますよ。

そこで今回はマインドフルネスのスペシャリストで、マインドフルネスアプリ【Relook】にもコンテンツ提供をしているKevinだからお伝えできる【マインドフルなダイエット】についてご紹介していきます。

脳の性質と上手くお付き合いして、苦しい食事制限なしで痩せちゃいましょう!

マインドフルネスがダイエットに効果的な3つの理由

脳科学的にも豊富なエビデンスがあるマインドフルネスは、アメリカの医療現場にも持ち込まれている技術です。

ここからは、強いエビデンスに裏付けされたマインドフルネスが、ダイエットにも利用できる理由を説明します。

理由1 自律神経が安定してストレス食いを防げる

マインドフルネスがストレスに効く!というお話を耳にしたことがある方も多いでしょう。

その証拠に、マインドフルネスの大御所、ジョン・カバット・ジン先生が考案した【マインドフルネスストレス低減法】なんてものもあります。

ストレスが続いてしまうと、私たちの体内の神経系のバランスは崩れてしまいます。

ストレス食い」と呼ばれる現象は、この神経系の乱れが原因で起こってしまいます
実際に、ストレスがたまると無性に食欲が出てしまう女性も多いでしょう。

私たちの体においては、

  • 交感神経
  • 副交感神経

という2種類の神経のバランスが肝心です。

しかし、強いストレスにさらされる、あるいは強くなくてもストレスに長い間さらされていると、交換神経が優位になってしまい、カラダは常に興奮状態になってしまうのです…!

その結果、ストレスホルモンの食欲増進効果によってどうしても食べたくなってしまうのです

そんなときは、マインドフルネス瞑想によってリラックスする時間をつくり、交感神経と副交感神経のバランスを整えましょう
そうすれば、ストレスから受ける影響も少なくなり、ストレス食いも防ぐことができますよ!

理由2 腹式呼吸で痩せ体質になる

こちらは副作用としての効果ですが、マインドフルネス瞑想の一種である【呼吸瞑想】を行っていると、だんだんと腹式呼吸が身についてくる場合があります。

腹式呼吸が身に付いて呼吸が深くなることによって、代謝がアップしてカロリーを消費しやすい体になります
血行の改善や免疫力アップにも効果的なので、健康的に痩せられる体質になれますよ。

※呼吸瞑想(サマタ瞑想)のやり方はこちらからご確認いただけます↓

理由3 本来の味覚を取り戻し、過食やジャンクフードを避けられる

マインドフルネスの3つの基本の1つに、「現在の瞬間に集中する」というものがあります。
それは、食べている時でも同じこと。

我々は普段食事をするときに、ついつい「味わう」ということを忘れてしまいがちです。

あなたも、食事の

  • 香り
  • 触感
  • 固さ
  • 喉を通る感覚

などを考えずに、ただなんとなく食事をしていることがほとんどではないでしょうか。

食事を本当に味わうことで、満腹中枢が刺激されやすくなり、食べる量が減ることがわかっています。

「食事瞑想」という瞑想法もあるくらい、食事に集中することはココロにも脳にも、そして健康にも良いのです。

マサチューセッツ大学式マインドフルネスの基本要素については、こちらの記事でご覧いただけます↓

ダイエットに効果的なマインドフルネスの方法

ここからは、

  • ダイエットに活かすために、具体的にどのようにマインドフルネスを行うのか?
  • どのようにダイエットに効果をもたらすのか?

以上の2点について詳しく解説していきたいと思います。

基本のマインドフルネスの方法

基本的なマインドフルネスのエクササイズは、やはり呼吸瞑想でしょう。

サマタ瞑想とも呼ばれるこの瞑想法は、呼吸に注意を向けるだけなので、カンタンにいつでもどこでも行えるのが良いところ。

基本的なやり方は以下の通りです。

  1. 落ち着ける環境であぐらをかいて座る
  2. 背筋を伸ばす
  3. 呼吸に集中する➡︎注意が逸れる➡︎注意を呼吸に戻す➡︎注意が逸れる➡︎注意を呼吸に戻す➡︎注意が逸れる(無限ループ)

この基本的な瞑想法は、長い期間続けるほどに効果が出てくることもわかっています。

まずはこの基本的な瞑想法を習得し、瞑想の感覚や現在に集中を向けるマインドフルネスの感覚をつかみましょう。

間食したくなったらマインドフルネスをしてみよう

ダイエット中の最大の敵・・・それは間食の誘惑ですよね。

「仕事で疲れて帰ってきたらポテチを食べたい…」
「ランチの後にはデザートでプリン…」
「休日のアフタヌーンティーはやっぱりケーキとセットで…」

そんな誘惑にかられたことがある人、そしてその誘惑に勝てなかった人は、正直に手を挙げてください笑

そんな人でも、安心してください。
実は、誘惑を感じた時にもマインドフルネスを活用することができるのです

人間の脳の処理能力というのは「ワーキングメモリ」という限られたスペースしか持っていません。
なので、一度にたくさんのことを考えられないようになっています。

食欲を感じた時に、食欲以外のものに注意をそらすことができれば、文字通り誘惑から「距離を取る」ことができます

これを逆手にとって、食べ物の誘惑を感じた時には呼吸に意識を集中する「呼吸瞑想」をやってみましょう

誘惑から距離を取ることができて、誘惑がどんどん弱くなっていくのを感じるハズ。

間食を防いでダイエットを成功させられますよ。

マインドフルネスを食事の時にも活用!

実はマインドフルネスを食事に応用した【食事瞑想】というものがあります!

やり方は以下の通り。

  1. 食事をする時に、食べている食事とその感覚に注意を向ける
  2. 食べ物の色、形、質感はどんな風だろうか?見た目を十分に観察する
  3. 少しだけ食べ物を口に運ぶ
  4. 口に入れたら固さ、味、香り、口の中を食べ物が動く感覚などに集中する

ポイントは、とにかく食べ物や食べている感覚に注意を向けることです。

このときに他の事を考えてしまった場合には、以下の3点を意識しましょう。

  1. 食事に注意を戻す
  2. ほかのことを考えてしまったり、食べ物に対して「良い・悪い」の判断をしない
  3. ただ観察や食べることに徹する

この食事瞑想を行ってみるとわかるのですが、食事に対する満足感が150%くらい上がります

少ない食事量でも満足感を得られるため、自然と食べる量が減っていくことが実感できるでしょう。
結果として痩せやすく、太りにくい習慣形成につながるのです。

何より日常の行動の中で、意識の持ち方ひとつ変えるだけで良いという手軽さがありがたいですよね。

ぜひ、「まるで初めて食べるかのように食事をする」食事瞑想を実践してみてくださいね。

マインドフルネスダイエットを始めたい人におすすめの本

ここでは、マインドフルネスを応用したダイエットについて書かれた本をいくつかご紹介します!

1.やせる呼吸(山下 あきこ 著)

やせる呼吸 脳科学専門医が教えるマインドフルネス・ダイエット

マインドフルネスの重要ポイント「呼吸」に注目して自律神経を整え、ストレスからの影響を減らし痩せ体質を目指した一冊。

2.無理なくやせる“脳科学ダイエット”(久賀谷 亮 著)

無理なくやせる“脳科学ダイエット”

「最高の休息法」(https://amzn.to/2WNDJut)の著者のダイエット本。

一言で言えば、「最高の休息法のダイエット版」といえましょう。科学的エビデンスを上手く交えながら説明してくれるので、安心して信頼できる一冊になっています。

しかも、ストーリー仕立てで進んでいくので、科学書や実用書を読みなれない方でも安心して読んでいただくことができます。

3.サーチ・インサイド・ユアセルフ(チャディー・メン・タン 著)

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

こちらはマインドフルネスを包括的に学びたい人向けですが、とくに「情動を馬のように乗りこなす」の章が役に立つのではないでしょうか。

あなたも「食欲を馬のように」乗りこなすことが出来れば、理想の体型へ一気に近づくことができるはずですよ。

マインドフルネスで脳を騙せば無理なく痩せられる!

いかがでしたでしょうか。

脳の性質を理解して上手く付き合っていくスキル」マインドフルネスで体得すれば、今までキツくて続かなかったダイエットも楽々と成功できるようなります。

マインドフルネスは、いつでもどこでも実践できる簡単なダイエット法です。あなたもぜひ、今日からマインドフルネスで脳を騙し、楽にダイエットを成功させてくださいね。

最後まで読んで頂き、ありがとうございます^_^

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こんにちは。Kevinといいます。 ダンス講師でもあるマインドフルネス講師です。 過去の経歴は 新卒で超優良企業に就職し6年間働く➡何かを勘違いして超キビシイ営業の世界へ➡ 売上ゼロの期間にぶち当たり精神的に追い詰められうつ状態に。ひきこもる という、どうしようもなくダメな人生を生きてきました しかし、マインドフ...

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