マインドフルネスとは?効果ある?【ポイントは3つだけ】

基礎知識

マインドフルネス・・・アメリカの大手企業でも取り入れられていると聞くし、きっと何かすごいものなんだろうなぁ。と、漠然とマインドフルネスについて疑問を持っている方もいることでしょう。

今回はマインドフルネスとは何か解説しつつ、実践方法とその効果もお伝えします。今回ご紹介する通りにマインドフルネスを理解し、実践していただければその恩恵を受けることができます。今回ご紹介する内容は科学的根拠がしっかりと存在する内容なのでご安心を。

僕kevinは、マインドフルネスを学び、3年間毎日マインドフルネス瞑想を続けています。個人向け講座でストレス低減や夫婦関係改善のお手伝いもさせていただき、加えてマインドフルネスアプリにコンテンツ提供もさせていただいております。

マインドフルネスを知るものとして、お助けになればと思います。

マインドフルネスとは?【ジョンカバットジン式解説】

マインドフルネスとは?一言でいえば「今、この瞬間に意識をむけた心の在り方」と言えます。最近アメリカをはじめ世界的に流行しているマインドフルネスは、もともとマサチューセッツ大学のジョン・カバット・ジン博士が提唱したものです。

2600年前から存在するブッダの教えに、最新の心理学を融合させたジョン・カバット・ジン博士の理論は、MBSR(マインドフルネスストレス低減法)として確立されました。世界では700以上の病院、クリニックで導入されている実績のある療法としても有名です。

そんなマインドフルネスの父とでもいうべきジョン・カバット・ジン先生が、マインドフルネスの要素をわかりやすい3つのポイントでまとめてくださっています。

現在の瞬間に意識をむける

人間の脳は、現在を見ていません。なぜなら、人間の脳にはDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)と呼ばれる自動運転のしくみがあり、常に過去の記憶や未来の不安に思いを巡らせているからです。

このDMNは意識をしていない時でも常に働いています。裏を返すと、僕たちは意識をしないと現在に目を向けることができないのです

しかもDMNは脳の消費エネルギーの80%を占めるともいわれています。現在の瞬間に目を向けてあげることでDMNの活動を抑え脳の消費エネルギーを抑える効果も期待できます。

意識的に向ける

DMNは人間が意識を働かせていないときでも、活発に動きエネルギーを消費していきます。このとき、人間の注意というのは周りの環境や自分の内面にある思考の動きに無意識に引っ張られるだけです。

たとえば、「仕事や勉強をやろうと思って机に向かったけれど、なんだかざわざわして集中できない・・・」というのはDMNの働きが原因です。

しかし、意識を働かせようとすることでその活動を抑えて自分が集中したいものや活動に没頭しやすくなります。

価値判断を下さずに意識を向ける

脳の自動運転機能のしごとは、あらゆるものを判断することです。

これは良いのか?悪いのか?問題点はどこか?など、周囲の環境や自分の内面の思考を常にモニタリングしています。実は、このモニタリングによって悪いものだと判断されてしまうと、それが実際の脅威ではないものにストレス反応を起こします

それが積み重なると大きなストレスとなって自律神経に悪影響をおよぼし、ひどい時にはうつ状態になってしまいます。そのため、ジョン・カバット・ジン式のマインドフルネスのポイント「価値判断を下さない」はストレス低減に大きな効果をもたらしてくれます。

マインドフルネスの効果【人生変わるレベル】

マインドフルネスってなに?

マインドフルネスといっても、なんだか掴みどころのないイメージで難しそう、と思う方もいるでしょう。しかし、非常にもったいないと言わざるをえません。マインドフルネスは人生変わるレベルのポテンシャルを秘めています。

  • コミュニケーション能力が向上し、人間関係が改善
  • 注意散漫を防ぎ、仕事効率が上がる
  • 脳疲労がとれて疲れにくくなる

などの効果が認められています。上に挙げたのはほんの一部です。医療分野では慢性痛の解消やうつ病の再発防止にも用いられているという実績もあります。

このような効果が出る理由の一つとして、人間の脳が持つ【可塑性】という性質があげられます。

可塑性とは…

脳の細胞は一度失われる2度と再生することはありませんが、脳への刺激により、脳細胞の配列が変化し、損傷していない部位が壊死した細胞が担っていた機能を代替し、運動の記憶が戻る、つまり運動機能が回復されていくという理論に基づいています。

脳梗塞リハビリセンター

ざっくり言うと、「脳は何歳になっても変えられる!」ということです。継続的に脳をつかっていると、脳の特定の部位が鍛えられてパワーアップする、ということです。

実際、僕自身も瞑想を続けている中で集中力のアップを実感しています。親から受けたトラウマも克服して人生の幸福感が大きく上がりました。そのおかげで活動的になり、出版社からの講演会オファーやマインドフルネスアプリへのコンテンツ提供もさせていただくまでに成長できました。

僕が人生を変えるために具体的になにをしたのか?詳しく知りたい方はコチラでご紹介しています。

世界的エリートたちも実践

マインドフルネスが有名になったきっかけの一つに、スティーブ・ジョブズが瞑想を行っていたことがあげられるでしょう。アメリカでは大企業で研修としても取り入れています。エリートと呼ばれる人たちがマインドフルネスを実践しているのです。

Google、Apple、Facebook、ほかにもネットワーク機器最大手のシスコ、医療保険最大手のエトナなども取り入れています。

なぜここまで多くのアメリカ企業がマインドフルネスに目をつけるのか?それはやはり実際に効果があるからにほかなりません。科学的な強いエビデンスに裏付けられているからこそ、多くのエリートたちに受け入れられているのです。

エリートビジネスマンに必要なマインドフルネスの知識はコチラで紹介しています

誰でも実践可能

エリートがやっている習慣だなんて、難しそう・・・と、思いましたか?安心してください。誰でも今すぐ簡単に、実践可能です。特別な道具も、特別な場所も必要ありません。おうちでできるものばかりです。

マインドフルネスの実践に必要な基本的な考え方を抑えて瞑想に挑戦してみましょう。

マインドフルネスの実践方法【瞑想に挑戦】

一番オーソドックスなものと、一番簡単なマインドフルネスのエクササイズをご紹介します。どちらでも、できそうなものから取り組んでみてください。

基本の実践方法【呼吸瞑想】

一番基本的なエクササイズは、呼吸瞑想です。別名サマタ瞑想ともよばれますが、呼吸に注意を向けるだけなので今すぐ実践できます。やりかたは次の通り。

  • 楽な姿勢を取る(立つ・座る・寝るどれでもOK)
  • 呼吸に注意を向ける
  • 呼吸から注意がそれたら、注意を呼吸にもどす

これだけです。

一番重要なのが、【呼吸に注意を戻す】ということ。瞑想の質問でよくあるのが、

  • 「無」になれません
  • 注意がそれてしまったのでできませんでした
  • 思考を消せません

はっきり言ってどれも間違った認識です。とにかく注意がそれたら戻す呼吸瞑想は、ただそれだけのエクササイズです。時間は2~3分でOKだと思います。もし呼吸に注意を向けるのが難しい場合は、ついにご紹介するエクササイズに挑戦してみましょう。

初心者でも安心の実践法【Do Nothing for 2 Minutes】

初心者のかたでも簡単に実践にていただけるのがこちら、【Do Nothing for 2 Minutes】(2分間なにもしない)です。

やり方は簡単。2分間なにもしない。ただそれだけ。現代人は常に大量の情報にさらされており、なにもしないでいることに罪悪感を感じる人も中にはいるかもしれません。しかし、たまにはなにもしない時間を取ってあげることで脳の休息にもつながります。

ぜひ2分間タイマーをセットして、やってみてください。パソコンの場合は、それ専用のwebサイトもあるので、のぞいてみるのもいいかも。

マインドフルネスのエクササイズはコチラの記事でも紹介していますので、併せて読んでみてください。

意外と簡単なマインドフルネスでエリートに近づこう

いかがでしたでしょうか。エリートたちが実践している脳を進化させる習慣も、実は誰でも実践できるのです。意外と簡単だったのはないでしょうか。もちろん、他にも瞑想の種類はありますが、今回ご紹介した呼吸瞑想はそのまま習慣化すればさまざまな効果が期待できますので、ぜひ続けてくださいね。

もっと詳しく学びたい方にはこちらの書籍もおすすめです。

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コメント

  1. […] から伝わるブッダの教えと、最新の心理学が結びついたマインドフルネスという概念でも言われていることです。(マインドフルネスについては、こちらの記事で詳しく説明しています) […]

  2. […] マインドフルネスとはなにか?【基本要素解説】マインドフルネスの基本的な要素をご存知ですか?数多くの大企業の研修にまで取り入れられてもはやビジネスマンの常識にもなりそう […]

  3. […] マインドフルネスとはなにか?【基本要素解説】マインドフルネスの基本的な要素をご存知ですか?数多くの大企業の研修にまで取り入れられてもはやビジネスマンの常識にもなりそう […]

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