私たちにとって身近な存在になりつつあるうつ病。今やガン、心筋梗塞などと並んで5大疾病の１つとも呼ばれるほど罹患者が増えてきており、潜在患者を含めると20人にひとりはいるとも言われている疾患です。
うつ病になった場合は心理療法や薬物療法などで治療をしていくことになります。もちろん治すことが可能な病気ですが、再発する可能性が高いため、予防をしてうつ病にならないように対策することが大切なのです。
今回は、そんなうつ病を予防するための生活習慣について解説していきます。
心の健康が気になる、気持ちが落ち込んでいるという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
うつ病になるとどうなる？こんな症状には要注意！
そもそもうつ病になると、どんな症状が出るのでしょうか。心が辛くても、「私は甘えているだけなのでは？」「気持ちが落ち込むのは誰にでもあることなのでは？」と受診などを躊躇ってしまう方は多いかと思います。
そこで、まずはうつ病の主な症状についてご紹介していきます。
以下の症状が続く場合はうつ病の可能性が高いため、早めに予防法の実践や医療機関での受信がおすすめですよ。
- 喜びや悲しみなどの感情を感じにくい
- いいことが起きても気持ちが晴れない
- 趣味や休暇を楽しめない
- 集中力ややる気が湧いてこない
- 睡眠障害や食欲の減退、体の不調が続く
以上の状態が「日常生活に支障をきたす」もしくは「2週間以上続いている」場合は、危険なので早めに医療機関もしくは周りの方の相談しましょう。
症状が軽くても、気持ちのもやもやを放っておくと症状が悪化してしまう可能性があります。今すぐ予防法を生活に取り入れ、気持ちをリフレッシュすることが大切です。
うつ病を予防する生活週間4選
うつ病を予防するには、日常的にどんなことに気をつければいいのでしょうか。
ここからは、今日からでも始められるうつ病予防が可能な生活習慣についてご紹介していきます。
うつ病を予防する生活週間① 適度な運動をする
他の生活習慣病と同様に、うつ病のリスクは運動によって下げられると考えられています。
座ったまま過ごす時間が長いと、健康が悪化して代謝障害が引き起こされ、筋肉や骨が弱くなるリスクが上がることはご存知でしょう。運動するとこれらの体の機能が上がるだけではなく、交感神経が刺激されて意欲が向上したりポジティブ思考になりやすくなるというメリットも得られます。
また、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどによる軽い有酸素運動は、心を落ち着けるホルモンである「セロトニン」や「エンドルフィン」が増えることもわかっています。
これらの効果は、1週間に一回程度の運動でも十分に得ることが可能。心の疲労やもやもやが溜まったときは、軽く息が上がる程度の運動を週に数回行うことをおすすめします。
うつ病を予防する生活週間② 食生活を見直す
バランスのいい食事をすることで、うつ病が予防可能です。
実際にうつ病患者に対して血液検査を行い、不足している栄養素を補充する治療を行っている医療機関もあります。とくに、以下の栄養素はうつ病の予防に大きく関わる栄養素だと言われています。
- 鉄分：レバー・赤身肉・赤身魚・海藻・ほうれん草
- 葉酸：ほうれん草・春菊・納豆・いちご・レバー
- ビタミン：肉・豆・緑黄色野菜・レバー・卵
- アミノ酸：魚・肉・納豆・豆腐・牛乳
- 脂肪酸：肉・乳製品・ココナッツ・青魚・くるみ
- ミネラル：肉・魚・緑黄色野菜・海藻
うつ病を予防するためには、1日3食しっかりと食事し、主食や副菜・汁物のバランスを摂ることが大切です。
また、うつ病患者は中性脂肪が多くメタボリック気味な方が多い傾向にあることがわかっています。健康的な食生活を心がけることで、体だけではなく心の健康にもつながるのです。
うつ病を予防する生活週間③ 正しい生活習慣を心がける
うつ病の方は、生活リズムが不規則なケースが多いです。
朝決まった時間に起きない、深夜まで起き続けるなどの生活習慣の乱れは、心の落ち込みを促進させてしまう可能性があるため要注意です。
睡眠不足はうつ病の大敵なので、毎日決まった時間に7時間前後は睡眠を取るようにしましょう。また、日中に起きて日光をたっぷり浴びることで、セロトニンの分泌を促したり睡眠をとりやすくしてくれる効果もあります。
朝決まった時間に起きられない場合は、カーテンを開けたまま寝ると、体が日光を感知してすっきりと起きる準備をしてくれますよ。
うつ病を予防する生活週間④ マインドフルネス瞑想を取り入れる
毎日の生活にマインドフルネス瞑想を取り入れることで、うつ病を予防することが可能です。
マインドフルネスは、近年注目されている心理療法のひとつ。自分の心と体がどんな状態かを見極めることで、ストレスを軽減して心を穏やかにする手伝いをしてくれます。
マインドフルネスの手順はとっても簡単。
- 椅子でも床でもいいので座る
- 目を閉じて呼吸に集中する
- 注意が逸れたら呼吸に意識を戻す
- 2〜3を繰り返す
その時に感情や心のもやもやに対して善悪の判断は下さず、ただ呼吸だけに集中します。すると不思議なことに、怒りや悲しみの感情が薄らいでいき、負の感情の連鎖を断ち切れるようになるのです。
マインドフルネス瞑想は、いつでもどこでもできる簡単なうつ病予防法です。気持ちの落ち込みを感じたときはもちろん、毎日の生活習慣に取り入れることで心の健康をサポートしてくれますよ。
うつ病予防は「生活習慣の改善＋マインドフルネス」！
一度うつ病になってしまえば、投薬による治療や通院は避けられません。うつ病は再発率の高い病気でもありますし、ならないように予防することがとても大切なのです。
うつ病を予防するには、適度な運動や正しい食生活・生活習慣を心がけることが非常に有効です。そこにプラスしてマインドフルネス瞑想も習慣づけることで、怒りや悲しみの感情をリセットしてリフレッシュすることが可能になります。
ぜひうつ病予防に、マインドフルネス瞑想の習慣を取り入れてみてくださいね。
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